Viikko 30: Kuntosaliviikko

Ristikko-ja sudokuviikolta siirryin jälleen fyysisempään suuntaan viikkotehtävävuodessa, kun vuorossa oli kuntosaliviikko. En ole käynyt salilla kuin satunnaisesti elämäni aikana, joten halusin testata viikkotehtävän innoittamana, olisiko salitreenaamisesta minulle minkäänlaista iloa nyt ja jatkossa. Salitreenaamisesta puuttuu minun näkökulmasta juuri niitä asioita, joita itse koen urheilussa ja liikunnassa tärkeimpinä eli sosiaalinen ulottuvuus ja peliväline. Joukkuelajit ovat sen vuoksi ollut lapsuuden pihapeleistä saakka lähellä sydäntäni eikä salitreenaaminen ole kiehtonut koskaan. Salitreenaaminen on kauempana minun normielämästä kuin esimerkiksi lenkkeily ja juokseminen, vaikka niitäkään en ole kovin aktiivisesti harrastanut. Pidin etukäteen todennäköisenä, että kuntosaliviikko tulee olemaan tietyllä tapaa haastavampi kuin esimerkiksi Jukka Keskisalon treeniviikko tai lenkkeilyviikko.

Klassinen (ujo) salipeiliselfie.

Pyysin saliviikkoa varten opiskelutoveriani Heikkiä tekemään treeniohjelman ja annoin sen tekoon Heikille täysin vapaat kädet. Heikki antoi myös yleisiä ohjeita ja neuvoja viikkoa varten ja lähdin toteuttamaan treeniohjelmaa niiden mukaan. Olin valmis muuttamaan tarvittaessa treeniohjelmaa, jos liikkeet ovat liian rasittavia, kroppani ei kestä tai jos jokin liike ei onnistu jostain muista syistä. Ohjelmassa oli jonkin verran omatoimista suunnitteluvaraa: sain esimerkiksi itse miettiä miten toteutan vatsalihastreenauksen. Viikon edetessä sovelsin ohjelmaa lähinnä lepopäivien suhteen. Tämän viikkotehtäväsuorituksen toteutin kokonaan Vierumäellä.

Vierumäen sali tuli tutuksi viikon aikana.

Viikon treenirytmitys oli normaalia salitreenaamista tiiviimpi, koska halusin ottaa mahdollisimman paljon irti tästä(kin) viikkotehtävästä. Treeniohjelma oli kaksijakoinen: torso (selkä, rinta, olkapäät, vatsa) ja raajat (reidet, kädet, pohkeet). Tein omasta tahdostani vatsalihastreeniä molemmissa osuuksissa. Mikäli olisin oikeasti aloitteleva saliharrastelija, jonka treenaaminen on tavoitteellista, olisi treeniohjelma ollut erilainen. Yksijakoinen treeniohjelma sopisi sellaiselle tyypille paremmin, mutta tässä treeniohjelmassa sain kokeilla enemmän erilaisia liikkeitä ja sitä kautta sain monipuolisempaa käsitystä salitreenaamisesta.

Alla on viikon treeniohjelma. Siitä löytyy myös keskiviikon ”lepopäivän” ohjelma sekä lauantain itse toteuttamani aamupäivän ohjelma sekä lauantain iltapäivän työtoverini Villen tekemä viikon lopetusohjelma. Treeniohjelman jälkeen on fiiliksiä treeneistä sekä viikon loppufiilikset. Taulukko ei ole täysin lopullisen treeniviikon mukainen, koska minun treenilaput jäivät ilmeisesti Vierumäelle. Palautustauot olivat 1-5 minuuttia/sarja, keskiviikkona ja lauantaina perustreeneihin verrattuna lyhyemmät.

Maanantai & torstai	Tiistai & perjantai	Keskiviikko	Lauantai (aamupäivä)	Lauantai (iltapäivä)
Soutu/kuntopyörä (5min) Leuanveto (4x8) Alataljasoutu (3x12) Penkkipunnerrus (3x10) Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (3x12) Pystypunnerus istuen käsipainoilla (3x10) Vipunostot sivuille seisten (3x15) Takaolkapääsoutu (3x15) Vatsalihakset (8x30) Kesto: 1h 25min	Soutu/kuntopyörä (5min) Kyykky (4x10) Reidenojennus koneessa (2x12) Askelkyykky (4x15) Pohkeet seisten (2x12) Kapea penkkipunnerrus (3x10) Pushdown taljassa (2x12-15) Hauiskääntö käsipainoilla seisten, molemmat kädet yhtä aikaa (4x12) Vatsalihakset (8x30) Kesto: 1h 30min	Soutu (5min) Reidenojennus koneessa (3x8) Alataljasoutu (3x8) Pohkeet seisten (3x8) Vipunostot sivuille seisten (3x8) Polvenkoukistajat (3x8) Rintaprässi (3x8) Vatsalihakset (8x30) Kesto: 65min	Kuntopyörä (5min) Kyykky (3x12) Rintaprässi (3x12) Pohkeet seisten (3x12) Pystypunnerrus koneessa (3x12) Askelkyykky (3x12) Vipunostot sivuile seisten (3x12) Vatsalihakset (6x30) Kesto: 65min	Soutu (5min) Rintaprässi (2x15) Hauistalja (2x15) Ylätalja (2x15) Etureidet (2x15) Takareidet (2x15) Pystypunnerrus (2x15) Kuntopyörä (10min) Vatsalihakset (7x30) Kesto: 55min

* = pienet epätarkkuudet mahdollisia, koska treenilaput on kadoksissa.

Torsotreenit (maanantai & torstai)

Maanantaiaamuna lähdin tukevan aamupalan jälkeen kohti Vierumäen kuntosalia hieman jännittyneissä fiiliksissä. Minulla ei ollut hajuakaan miten nämä liikkeet lähtevät sujumaan ja kyllä minua myös jännitti se, minkä verran porukkaa salilla oli. Toivoin, että saisin aloittaa viikon mahdollisimman pienen saliseurakunnan läsnäollessa. Maanantain treeni meni sillä tavoin mukavasti, että salilla oli minun lisäkseni vain kaksi tyyppiä, joten sain tehtyä kaikki treenit rauhassa ja suunnitellusti. Ensimmäisen treenin haastavimmat osuudet olivat leuanvedon kokonaisvedot, koska 4x8-sarjoja en ole aiemmin tehnyt enkä ollut tehnyt leukoja ylipäänsä pitkään aikaan kunnolla. Keskityin ensimmäisellä treenikerralla enemmän mahdollisimman puhtaisiin suorituksiin ja tein suoritukset melko kevyillä painoilla. Huomasin kuitenkin kaksi selvästi haastavaa kohtaa kropastani, jotka vaikeutti tasapainoisia suorituksia: viime syksyn olkapäävamma ei ole edelleenkään täydellisesti paratunut ja vasen käsi on huomattavasti oikeaa kättä heikompi. Sen vuoksi monissa liikkeissä oli vaikea saada tasapainoinen suoritus. Eniten se vaikutti penkkipunnerruksessa, jossa oikealla kädellä sain tehtyä vahvoja nostoja, mutta vasen käsi yritti vain sinnitellä toisella puolella.

Torsotreenit menivät toisella kerralla kovemmilla painoilla ja huomattavasti paremmin, kun tiesin miten niitä kannattaa tehdä ja kädet olivat avautuneet alkuviikosta. Kolmannet/neljännet (=viimeiset) sarjat menivät lähes jokaisessa suorituksessa aivan viimeisillä voimilla, joten sain valittua lopulta hyviä painomääriä toiselle treenikerralle. Oli hyvä päätös tehdä ensimmäinen torsotreeni hieman kevyimmillä painoilla, koska toisella kerralla ei tarvinnut niin paljon miettiä sitä ”puhdasta” tekniikkaa ja sai runtata suoritukset raskaammilla painoilla, jotka eivät toki minun tapauksessa ole kovinkaan häppöiset. Torsotreenien järjestys tuntui ainakin minusta järkevältä ja toistomäärät olivat hyvät, varsinkin toisella kerralla kun painot olivat tarpeeksi raskaat. Kyllä Heikki tietää nämä asiat.

Maistoin elämäni ensimmäistä kertaa gainomaxia.

Raajatreenit (tiistai & perjantai)

Raajatreenit toteutin tiistaina ja perjantaina. Raajatreeneihin laitoin jo senkin takia enemmän poweria alusta asti, koska näiden treenien suoritukset tuntuivat omalle kropalleni sopivammalta ainakin etukäteen. Raajatreeneistä parhaiten sujui kyykyt ja se ei ollut yllätys, koska olen tehnyt elämäni aikana jaloilla enemmän töitä kuin käsillä. Kapea penkkipunnerrus ei minulta luonnistunut kovinkaan kepeästi ja suuri syy siihen löytyy vasemman olkapään ja muiden lihasten epätasapainosta. Tämän vuoksi korvasin perjantaina kapean penkkipunnerruksen rintaprässillä. Tiistaina sain tehdä raajatreenit samaan aikaan Moskovan Spartakin KHL-joukkueen kanssa. Spartakin circuit-treenaaminen oli hyvin tehokasta ja venäläistä: valmentaja piti huolen, että kaverit teki suoritukset niinkuin piti. Päätin tehdä vatsalihastreeniä myös raajatreenien yhteydessä ja teinkin läpi viikon 30xsarjoja liikkeiden vaihtumisen välissä. Pohjetreenit tuntuivat kivalta jälkikäteen, kun pohkeet tuntuivat olevan "tulessa" suoritusten jälkeen.

Tiistaina treenasin salilla Spartakin kanssa samaan aikaan ja
illalla kävin katsomassa harkkamatsia Lokomotivia vastaan.
Lokomotiv voitti ottelun 6-1.

”Lepopäivät” (keskiviikko & lauantai)

Koska viikkotehtävät kestää vain seitsemän päivää niin halusin ottaa erityisesti tästä viikkotehtävästä mahdollisimman paljon irti. Kävin keskiviikkona vetämässä reilun tunnin treenin, jossa tarkoitus oli hioa suoritustekniikoita huomattavasti kevyimmillä painoilla. Testasin 3x8-sarjoissa mm. torso- ja raajatreeneistä tuttuja suorituksia. Testasin myös muutamia muita laitteita siinä samalla. Lauantaina tein kaksi tunnin treeniä, koska sunnuntaina en ehtinyt enää salille ja lepopäivään oli muutenkin hyvä lopettaa tämä viikko. Lauantain aamupäivän treenit hoidin freestyle-tyyliin eli valitsin liikkeet ja laitteet fiiliksen mukaan ja tein siinä 3x12-sarjoja melko raskailla painoilla. Lauantai-iltapäivän setin suunnitteli Vierumäen työtoverini Ville. Viikon viimeinen ohjelma sisälsi 2x15-sarjoja ja ne minä tein myös mahdollisimman raskaillla painoilla, koska se oli viikkotehtäväsuorituksen viimeinen setti ja halusin testata omaa fyysistä ja henkistä lujuuttani vielä kerran. Voimalla sain runtattua Villen ohjelmankin läpi, mutta palautuminen oli vielä aiemmista treeneistä pahasti kesken. Itselleni kuitenkin sopi paremmin tuollainen raskas lauantaipäivä ilman "järkeä" ja se tavallaan kruunasi viikkotehtäväsuorituksen mukavasti. Iltapäivätreenin jälkeen poistuin salilta hieman haikein mielin: olin viettänyt Vierumäen salilla kuuden päivän aikana noin 10 tuntia ja siitä oli tullut jo tuttu paikka. Fiilis vikan treenin jälkeen oli erittäin levollinen ja positiivinen: olin suoriutunut viikosta mukavasti ja nautin tästä enemmän kuin etukäteen ehkä uskalsin odottaa. Sunnuntaiaamuna olisi tehnyt mieli lähteä käymään vielä aamupalan jälkeen salilla, mutta maltoin lopulta pitää yhden lepopäivän viikkotehtäväsuorituksessa.

Klassinen "before&after"-kuva.

Yleisfiilis jäi selvästi plussan puolelle

Kuntosaliviikko oli yksi lisäviikkotehtävä tämän vuoden liikunnallisiin viikkoihin, jotka ovat olleet tähän mennessä jooga-, hiihto-, yksipyöräis-, lenkkeily-, maraton- sekä huippu-urheilijan treeniviikko. Saliviikko menee tässä viikkotehtäväkategoriassa melko samoihin tunnelmiin kuin jooga-, hiihto- ja lenkkeilyviikot: viikkotehtävä oli mukava ja antoi näkemystä siitä, että tätä voisi harrastaa useamminkin. Viikko oli jooga- ja hiihtoviikkoa, sekä tietyllä tapaa jopa Jukka Keskisalon treeniviikkoa raskaampi. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, etten ole tottunut nostelemaan painoja, kun taas juoksua olen pallopelien ääressä tehnyt lapsesta asti. Oli kuitenkin mielenkiintoista huomata, että salitreenaamisessa kävi samalla tavalla kuin Keskisalon treeniviikolla: alkuviikosta oli nihkeämpää ja kropassa oli enemmän kipupisteitä, mutta viikon edetessä kroppa tottui treenaamiseen ja toimi kaiken kaikkiaan paremmin viikon loppupuolella. Omaa kroppaa tunnustelemalla havaitsin jo pieniä muutoksia lihaksistossa ja jos haluaisin jatkaa tätä niin saisin melko nopeasti lihasmassaa itselleni lisää.

Tämä viikko vastasi etukäteisodotuksia lopulta melko hyvin: pystyin tekemään treeniohjelman mukaiset suoritukset muutamilla muutoksilla ja tykkäsin käydä salilla. Tämän viikon lopullinen anti alkaa selviämään vähän myöhemmin, kun selviää jaksanko minä mennä jatkossakin käymään salilla. Nyt on vaikea sanoa miten tässä käy, koska viikkotehtävien kautta motivoidun milloin mistäkin. Fiilis näin sunnuntaina on ainakin erittäin positiivinen ja minulle ehti tulla jo pieni halu jatkaa salilla käyntiä. Mutta kuten todettua: todelliset fiilikset selviävät vasta kun palaan Joensuuhun ja uusi viikkotehtävä sekä arkiviikko lähtee taas kunnolla käyntiin. Positiivinen yllätys tämän viikon mukavuus kuitenkin minulle oli: en olisi uskonut että nauttisin tästä näin paljon. Suuri kiitos Heikille hyvästä ja monipuolisesta treeniohjelmasta! :)

Yleisfiilis jäi selvästi plussan puolelle. :)

Viikko 31: Vedonlyöntiviikko

Viikolla 31 palaan vanhaan lapsuuden harrastukseen, kun otan viikkotehtäväksi vedonlyöntiviikon. Vedonlyöntiä olen harrastanut aktiivisimmin 6.-7.luokalla, kun löin vetoa mm. pesäpallosta (voitin aikanaan jopa kuuluisalla sopupelikierroksella satoja markkoja). Lisäksi samoihin aikoihin löimme vetoa V5 ja V65-raveista hyvän lapsuuden kaverini Mikon kanssa. Lapsuuden jälkeen vedonlyönti on jäänyt melkein kokonaan pois, vaikka urheilua seuraankin erittäin aktiivisesti. Tämänkin vuoksi tässä on nyt hyvä sauma muistella vanhaa ja testata voisinko hyödyntää monipuolista penkkiurheilutaustaani vedonlyönnin kautta. 

Alunperin tämä viikkotehtäväidea tuli sen vuoksi, koska Joensuussa ravataan Kuninkuusravit tulevana viikonloppuna. Minun piti mennä katsomaan niitä, mutta ne jäävät väliin Kuhmoisten reissun vuoksi. Aion kuitenkin lyödä vedonlyöntiviikolla vetoa mahdollisimman monin eri tavoin ja myös kuninkuusravien kohteet ovat minulla pelikohteina. Tavoitteenani on jäädä viikon aikana plussalle vedonlyöntien kautta, mutta tiedän että se ei tule olemaan helppoa. Tämäkin viikkotehtävä muotoutuu selkeämmin todellisuudessa vasta viikon edetessä. Kivaltahan tämäkin viikko vaikuttaa näin etukäteen.

Erittäin vauhdikasta kuninkuusraviviikkoa kaikille! :)